Les murs

Dessin de Sébastien Lamart : http://sebastien-lamart.blogspot.fr/

"C’est en traversant la rivière que l’on teste la pirogue"

 Proverbe Africain

Les murs et comment les éviter.

En course et dans de nombreuses activités physiques de longue durée, la fatigue survient souvent de façon brutale, à un moment où on ne s’y attend pas. La vie est belle et brusquement tout se gâte. Les jambes sont lourdes, la chaleur devient pénible, la douleur aux pieds agaçante, il faut faire un effort à chaque pas pour relancer la machine et il est rare que la situation s’améliore. En l’espace de quelques minutes, la vitesse de course diminue. Le coureur se fait dépasser, il court de moins en moins vite et peut-être il abandonne.

Trois murs bien différents sont répertoriés selon François Peronnet dans son livre Le Marathon (introuvable aujourd'hui) : la panne de glucose circulant, l’épuisement des réserves de glycogène musculaire et la sa surchauffe

La panne de glucose circulant : guette les coureurs les plus lents. Si vous courez un Marathon en 4h et plus, vous pouvez très bien rencontrer ce mur et l’hypoglycémie qui va avec. Ce n’est pas le mur le plus inquiétant, car la fatigue s’installe progressivement. L’hypoglycémie se développe très progressivement et, si vous êtes attentifs, vous pouvez y remédier facilement.

Les symptômes sont sensibles : avoir faim, se sentir étourdi, la foulée se détériore, on titube si le sol est irrégulier, la vision s’altère et au pire on perd connaissance, mais en règle générale si l'on est attentif, on s'arrête de courir bien avant cela afin de se "nourrir".

Pour éviter ce mur : Se présenter au départ avec de bonnes réserves de glycogène hépatique, économiser le glycogène en utilisant, dès le départ, les acides gras de boire, d'une façon régulière de l’eau sucrée (25g au litre) pendant la course et, si vous en êtes friand de consommer des gels.

L’épuisement des réserves de glycogène musculaire est le deuxième mur répertorié : il guette les coureurs qui se rapprochent de leur potentiel, parce que leurs besoins en glycogène musculaire  sont importants. C’est le mur le moins inquiétant, mais c’est le plus désagréable et le plus frustrant, car il arrive sans prévenir. Tout se passe comme s’il existait un seuil critique des réserves de glycogène (d’où l’importance de stocker).

Quand elles s’abaissent en-dessous du seuil critique, elles cessent de fournir l’énergie nécessaire et vous devez absolument réduire la vitesse de façon importante. C’est d’autant plus frustrant que quelques minutes auparavant vous vous sentiez des ailes. Et là d'un seul coup, vous n’avez plus de jambes, ce qui est ennuyeux pour un coureur.

Pour l’éviter : réduire l'entraînement dans les 15 jours qui précèdent la course, éviter de prendre du sucre dans l’heure qui précède le départ, être patient dans les premiers kilomètres, et de garder l’allure de ce que l'on est capable de faire ce jour-là.

Le dernier mur la surchauffe : le danger potentiel de tous les coureurs sur route. Elle est pratiquement inévitable, quelles que soient la distance et la performance, si les conditions atmosphériques rendent votre refroidissement impossible.  (Je me souviens d’un Auray-Vannes sous la canicule où nous étions quelques uns à avoir préparé la course pour réaliser un temps (entre 1h30’ et 1h40’ selon les personnes) et je me souviens, surtout, de la réflexion d’Alexis Bontemps (cardiologue) avant le départ : "Aujourd’hui messieurs c’est 2h pour tout le monde". Décision plus que sage).

La surchauffe, parmi les murs qui guettent le coureur, est le seul qui puisse menacer votre vie. Heureusement elle s’annonce longtemps à l’avance, mais si vous négligez ses signes, vous ne vous rendez plus compte de rien au moment où vous frappez ce mur. Soyez attentifs aux signes qui le précèdent, notamment aux frissonnements, vertiges, épuisement, le cœur qui s’accélère, des maux de tête qui indiquent que quelque chose ne va plus et que vous risquez de dérégler votre système de refroidissement pour le restant de votre vie. N’attendez pas d’être "cramé" pour vous arrêter, vous refroidir et vous hydrater.

Pour l’éviter : s'assurez d'une bonne élimination de la chaleur que l'on produit, de porter une casquette ou un buff  pour s'assurer d'une bonne élimination de la chaleur produite, de se mouiller régulièrement avec de l'eau fraîche et si la sueur ruisselle (attention danger, c'est que le refroidissement devient compliqué) l'essuyer pour éviter la concentration de sels minéraux qui bouchent les pores de la peau et pour terminer s'hydrater régulièrement. 

Il est bon de rappeler que ce n’est pas le fait de transpirer qui refroidit, mais c’est l’évaporation de la sueur qui permet de perdre de la chaleur. Et l'on se refroidit autant avec l’évaporation de l’eau que l'on s'asperge, avec l'avantage de faire l’économie de notre propre sueur.

"Après! C’est un avis …..

Auquel il est bon d’être attentif."