14 km/h
65 %
La Spéciale Christine :
"Une maladie congénitale m'essouflait au moindre effort. J'ai été opérée au mois de mai, à coeur ouvert, afin de reboucher un trou dans un ventricule Après 2 semi marathons. (Marrakech et Nantes) je me lance sur mon premier Marathon au Mont saint-Michel en mode tortue. Mais comme me le dit Dom : "A partir du moment où on se rapproche de son potentiel on devient un être Exceptionnel"
Préparation pour une Vma à 9,600km/h
(Réaliser le seuil la veille de la sortie "longue" permet de réduire sa durée d'un bon tiers pour le même résultat avec l'avantage de soulager les articulations et les muscles et de garder une fraîcheur psychologique)
| Objectif : 5h30' (+7/-7) | ||||
| Semaine 1 | 1 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 2 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 3 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 4 | Dimanche | End 1h30' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 2 | 5 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 6 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 7 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 8 | Dimanche | End 1h30' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 3 | 9 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 10 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 11 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 12 | Dimanche | End 1h45' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 4 | 13 | Mardi | Endurance | 45' |
| (Facultative) | 14 | Jeudi | Endurance | 1h |
| 15 | Dimanche | Endurance | 1h 30' | |
| Semaine 5 | 16 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 17 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 18 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 19 | Dimanche | End 1h 30' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 6 | 20 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 21 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 22 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 23 | Dimanche | End 1h45' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 7 | 24 | Mardi | Ech 20' | Fondamentale (marcher/courir) |
| 25 | Jeudi | Endurance 1h | Fondamentale (Marcher/courir) | |
| 26 | Dimanche | Après 15' d'échauffement Semi-Marathon (1h 35' ) (7'21" km) | ||
| Semaine 8 | 27 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (Marcher/courir) |
| 28 | Jeudi | Ech 20' | 1h Fondamentale (Marcher/courir) | |
| 29 | Dimanche | Endurance | 1h 30' Endurance (7,700km/h) | |
| Semaine 9 | 30 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 31 | Jeudi | Endurance 1h | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| 32 | Samedi | Ech 20' | 5x 8' (8km/h) (2' Récup entre chaque) (10' R. calme) | |
| 33 | Dimanche | End 1h 45' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 10 | 34 | Mardi | Ech 20' | 10x 30" rapides/ 30" lentes |
| 35 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (7'49'kilo) (7,700km/h) | |
| 36 | Dimanche | End 1h 30' | (7,700km/h) (7'50"kilo) | |
| Semaine 11 | 37 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (pour la tête) |
| Dimanche | Marathon 5h29' (+7/-7') (7'700'km/h) (7'49"kilo) | |||
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