14 km/h
65 %
Spéciale Fawsia
C'est vrai qu'avec des "si" il est facile de mettre une capitale dans un camelbak, cependant "si" Fawsia avait pu réaliser toute la préparation (les 4 premières semaines perturbées pour des raisons personnelles) le 3h30' était envisageable ..... 3h39'04" au Marathon de Barcelone. On peut penser que c'est "raté", cependant 11' de mieux que le premier Marathon ..... Alors ! Tout est possible dans un futur proche.
Préparation pour une Vma à 15,000km/h
(Réaliser le seuil la veille de la sortie "longue" permet de réduire sa durée d'un bon tiers pour le même résultat avec l'avantage de soulager les articulations et les muscles et de garder une fraîcheur psychologique)
| Objectif : 3h30' (+7/-7) | ||||
| Semaine 1 | 1 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 2 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 3 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (4'32") (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 4 | Dimanche | End 1h30' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 2 | 5 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 6 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 7 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (4'32") (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 8 | Dimanche | End 1h30' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 3 | 9 |
Mardi |
Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 10 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 11 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (9' 03") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 12 | Dimanche | End 1h45' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 4 | 13 | Mardi | Endurance | 45' |
| (Facultative) | 14 | Jeudi | Endurance | 1h |
| 15 | Dimanche | Endurance | 1h 30' | |
| Semaine 5 | 16 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 17 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 18 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (10' 55") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 19 | Dimanche | End 1h 30' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 6 | 20 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 21 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 22 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (13' 35") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 23 | Dimanche | End 1h45' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 7 | 24 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 25 | Jeudi | Endurance 1h | Fondamentale | |
| 26 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (13' 35") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 27 | Dimanche | End 1h45' | (10,845km/h) (5'32" kilo) | |
| Semaine 8 | 28 | Mardi | 45' endurannce fondamentale à 9km/h | |
| 29 | Jeudi | 1h endurance fondamentale à 9km/h | ||
| 30 | Dimanche | Après 20' d'échauffement Semi-Marathon (1h 38' 53") (4'41" km) | ||
| Semaine 9 | 31 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (9,5km/h) |
| 32 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (4'59'kilo) (12,,050km/h) | |
| 33 | Dimanche | Endurance | 1h 30' Fondamentale (9,5km/h) | |
| Semaine 10 | 34 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 35 | Jeudi | Endurance 1h | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| 36 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (13' 35") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 37 | Dimanche | End 1h 45' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 11 | 38 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 31") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 39 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (4'59'kilo) (12,050km/h) | |
| 40 | Dimanche | End 1h 30' | (10,845km/h) (5'32'kilo) | |
| Semaine 12 | 41 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (pour la tête) |
| Dimanche | Marathon 3h30' (+7/-7') (4'59'km) (12km/h) | |||
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