14 km/h
65 %
La spéciale Gaëtan
Je ne peux que dédier cette préparation à Gaëtan qui n'a pas "oublié" une seule séance aux allures prévues et qui s'est approché de son graal au Marathon de Barcelone en 3h4'52" pour son deuxième Marathon en gagnant 28' sur sa première expérience ..... Les 4'52' de "trop" ne sont qu'une péripétie qui sera vite gommée en rêglant quelques subtilités du style hydratation, chaleur et dénivelé. Il est bon de préciser que son test Vma réalisé avant la préparation lui permettait de concrétiser 3h (+7'/-7').
Préparation pour une Vma à 17,500km/h
(Réaliser le seuil la veille de la sortie "longue" permet de réduire sa durée d'un bon tiers pour le même résultat avec l'avantage de soulager les articulations et les muscles et de garder une fraîcheur psychologique)
En vert l'endurance, en rouge la VMA, en noir le seuil.
| Objectif : 3h (+7'/-7') | ||||
| Semaine 1 | 1 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 2 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| 3 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (4') (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 4 | Dimanche | End 1h30' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 2 | 5 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 6 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| 7 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (4') (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 8 | Dimanche | End 1h30' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 3 | 9 |
Mardi |
Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 10 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| 11 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (7' 57") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 12 | Dimanche | End 1h45' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 4 | 13 | Mardi | Endurance | 45' |
| 14 | Jeudi | Endurance | 1h | |
| 15 | Dimanche | Endurance | 1h 30' | |
| Semaine 5 | 16 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 17 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| 18 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (7' 57") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 19 | Dimanche | End 1h 30' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 6 | 20 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 21 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52"kilo) | |
| 22 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (11' 55") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 23 | Dimanche | End 1h45' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 7 | 24 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 25 |
Jeudi |
Endurance 1h |
(12,3km/h) 4'52"kilo) | |
| 26 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (11'55") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 27 | Dimanche | End 1h45' | (12,3km/h) (4'52"kilo) | |
| Semaine 8 | 28 | Mardi | 45' d'endurance fondamentale à 10,5km/h | |
| 29 | Jeudi | 1h d'endurance fondamentale à 10,5km/h | ||
| 30 | Dimanche | Après 20' d'échauffement Semi-Marathon (1h 27') (4'07" km) | ||
| Semaine 9 | 31 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (10,5km/h) |
| 32 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (4'16"kilo) (14,050km/h) | |
| 33 | Dimanche | Endurance | 1h 30' Fondamentale | |
| Semaine 10 | 34 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 35 | Jeudi | Endurance 1h | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| 36 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (11' 55") (3' Récup) (10' R. calme) | |
|
|
37 | Dimanche | End 1h 45' | (12,3km/h) (4'52'kilo) |
| Semaine 11 | 38 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (1' 20") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 39 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (4'16"kilo) (14,050km/h) | |
| 40 | Dimanche | End 1h 30' | (12,3km/h) (4'52'kilo) | |
| Semaine 12 | 41 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale |
| Dimanche | Marathon en 3h (+7/-7') (4'16" km) | |||
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