L'eau

 Dessin de Sébastien Lamart  : http://sebastien-lamart.blogspot.fr/

"Il serait dommage que ce soit la soif qui m’apprenne l’eau."

L'eau dans tous ses états

L’eau représente en moyenne 60% de notre poids, ce qui fait, sur une personne de 70 kilos, 42 litres d’eau. Dans le corps cette eau n’est pas répartie d’une façon uniforme. Par exemple : de 1% dans l’ivoire des dents à 90% dans le plasma sanguin, les deux organes les plus riches en eau étant le cœur et le cerveau, avec 76%. (Est-il nécessaire de rappeler l’importance de ses deux organes dans la bonne gestion de la course à pied).

Notre corps ne stockant pas l’eau, elle est éliminée en permanence, par l’expiration, les excrétions et la transpiration et nous devons tout au long de la journée en avoir un apport régulier en buvant (environ 1,5l) et en mangeant (environ 1l), parce que vivre sans eau est impossible. Un déficit de 5% entraîne déjà une grande faiblesse et au-delà de 20% le déficit est mortel.

La sensation de soif n’est pas, comme on pourrait le croire un indicateur de régulation, mais  un indicateur d’alerte du besoin en eau. Entendre un sportif dire : "J’ai soif" me désole. La soif est le signe d’une déshydratation et s’il devient assez simple de compenser le déficit en eau, il sera plus long de combler le déficit en sels minéraux (environ 48h).

Le circuit de l'eau dans l'organisme :

A peine bue l’eau (non sucrée) arrive rapidement dans la partie intestinale (voir pression esmotique) où elle est rapidement absorbée pour continuer en partie son chemin vers les reins. Là, elle va  être diluée, concentrée puis évacuée dans le besoin d’uriner. (La quantité d’eau dans l’organisme est constante et c’est le rein qui gère le stock).

L’eau et la course à pied :

Courir s’accompagne d’une perte d’eau par la transpiration (et expiration), qui en s’évaporant produit du froid pour réguler la température corporelle. Compenser ces pertes est une évidence, mais pas encore pour tout le monde !

En endurance le déficit moyen est de ¾ de litre par heure (si vous courez 2h vous avez perdu en poids 1,5kilo ….. d’eau). Pour des allures plus rapides le déficit peut aller jusqu'à 2,5L. Si à cela vous ajoutez une température élevée ou un taux d’humidité important, les pertes peuvent vous amener à un refroidissement difficile voir impossible (Pour les performeurs, une perte de 2% de votre poids en eau correspond à 20% de performance en moins).

Si la perte approche les 5% vous n’êtes plus très loin du "coup de chaleur" avec ses conséquences graves. Sans aller jusqu’à ce qui c’est passé sur un des derniers Auray-Vannes (deuxième semi de France au nombre de participants) avec ses 90 interventions médicales et jusqu’au décès d’un concurrent, une hydratation irrégulière à l’entrainement et en course est souvent la cause, au minimum, de crampes et de tendinites.

Pourtant ce jour là les mises en garde de l’organisation, plus les zones de ravitaillement ajoutées n’ont pas empêché, une très  mauvaise hydratation de la plupart des concurrents. J’étais présent sur la course et voir dès le 7ème kilomètre l’état de certains coureurs déjà au ralenti et bien rouges d’efforts mal gérés, la "casse" ne pouvait être qu’au rendez-vous.

Aujourd’hui, il est quand même facile de s’informer sur la bonne pratique d’un sport, qui plus est, d’un sport d’endurance, qui de part son nom ce joue sur la durée. Porter une "belle tenue" et avoir le dernier modèle de cardio-fréquencemétre au poignet, restera toujours moins important que la réserve d’eau légèrement sucrée que l’on a sur soi en permanence, pour avoir aussi une "belle tenue" à l’intérieur du corps.

Quand boire :

Si la durée de votre effort dépasse 45’. La meilleure hydratation est de boire "bouche pleine" toutes les 5’, pour rétablir la balance hydrique d’une façon régulière et pour éviter les ballonnements, nausées et vomissements (Sur un Marathon voir une petite partie des concurrents avec un camelback sur le dos peut en surprendre plus d’un, vu les ravitaillements disponibles, mais ce sont eux qui ont raison).

Des urines claires sont en principe le signe d’une bonne hydratation, ne serait-ce que dans la vie de tous les jours.

"Quand vous rentrez de votre sortie du dimanche matin assoiffé et que vous êtes satisfait d’avoir perdu deux kilos ….. Vous avez tout faux ….. Après ! Ce n’est que mon avis."