Endurance encore !

"La volonté de gagner ne signifie rien

sans la volonté de se préparer."

Juma Ikangaa 

Pourquoi est-il important de courir à différentes allures ?

"L'Endurance, le Seuil et la Vma"

L’endurance : 

 Allure la plus importante à respecter.

Elle représente 70% de votre entraînement hebdomadaire.

Elle se court à 70%, de votre VMA. (vitesse maximum aérobie)

Elle se court à 75% maximum de votre FCM. (fréquence cardiaque maximum)

Elle n’est pas naturelle chez l’homme, donc compliquée à réaliser.

De préférence la réaliser seul (ou seule) pour être sur d'en respecter l’allure.

Mais quelle est ma vitesse d’endurance idéale ?

Sans avoir besoin d'être équipé du dernier "garpolarmingpscardiofréquencemètre" posez-vous LA question : Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter une fable de La Fontaine sans essoufflement ?

Si vous y arrivez, vous courez à la bonne allure, c'est-à-dire que la quantité d’oxygène "inspirée" correspond à la quantité d’oxygène "utilisée", avec cette sensation d’être capable de pouvoir courir des heures.

Si vous n’y arrivez pas, c'est que vous sortez de votre zone d’intensité (%). Si vous continuez, si vous insistez, la séance n’aura pas l’efficacité prévue et à terme vous rangerez les runnings au fond d’un placard parce qu’il n’y aura pas ou plus de progression.

Alors réduire sa vitesse devient nécessaire (pour les "débutants" des intervalles de marche peuvent ou doivent être la solution).

"Si la pratique de l'endurance constitue le socle de la maison, c'est la pratique du seuil anaérobie et de la Vma qui permet la performance."

 Alexis Bontemps (Cardiologue)

Ce qui suit s’adresse aux bons "endurants et endurantes" qui veulent progresser dans leur façon de courir que cela soit pour le plaisir ou pour la compétition.

Pourquoi faire des séances au Seuil ?

Travailler au seuil permet d’augmenter les facultés à maintenir plus longtemps un haut pourcentage de la VMA et de se forger un gros moral  parce que ce sont des séances fatigantes, qui permettent de reculer le seuil de fatigue, indispensable pour un Marathon. Se sont généralement des séances de 1000, 2000, 3000 voir 5000 mètres ou de fractions de temps 8’, 15’, 20’, 25’ ……. le tout entrecoupé de temps de récupérations.

Pourquoi faire des séances de VMA ? (vitesse Maximale Aérobie)

Les séances de Vma permettent d’augmenter (ou de garder) la vitesse de course et comme la vitesse de course est un pourcentage de la Vma, plus la Vma est haute plus la vitesse de course sera élevée.

Les séances de Vma ne peuvent se faire en continu, on doit alterner des périodes de course rapides et de courte durée : 30'x30', 200m, 400m, avec des périodes de repos ou de récupération active.

Rappel

Les séances de seuil ou de Vma se réalisent TOUJOURS après un échauffement d’une vingtaine de minutes suivi de quelques accélérations …… et finissent par un retour au calme d’une quinzaine de minutes.

"Après ! Si je devais garder qu’une seule séance de "qualité" parmi les trois citées, je garderais la séance d’endurance………

Mais ce n’est que mon avis !"